心と体のための栄養戦略
食事は、血糖コントロールと精神的な安定の両方に直接影響を及ぼす、自己管理の最も基本的な柱です。ここでは、糖尿病とうつ病の双方に有益な、実践的な食事の工夫について解説します。
6.1 二つの目的にかなう食事：血糖コントロールと気分の安定のために
バランスの取れた食生活は、糖尿病とうつ病を管理する上での基盤となります 20。以下の基本原則を心がけることが、血糖値の乱高下を防ぎ、気分の安定につながります。
- 規則正しい食事： 1日3食をなるべく決まった時間にとることで、血糖値の大きな変動を防ぎ、インスリンを分泌する膵臓への負担を軽減します 26。
- 栄養バランス： 炭水化物、たんぱく質、脂質をバランス良く摂取することが重要です 27。
- 食物繊維の活用： 野菜、きのこ、海藻、全粒穀物などに豊富な食物繊維は、糖の吸収を穏やかにし、食後の血糖値の急上昇を抑える効果があります 26。
- **食べる順番と速さ：**食事の最初に野菜（食物繊維）から食べる「ベジファースト」や、一口ごとに箸を置いてよく噛む「スローイーティング」は、血糖値の急上昇を抑え、満腹感を得やすくする効果的な方法です 23。
6.2 「気分を整える食事」：トリプトファンとセロトニンの科学
脳内の神経伝達物質である「セロトニン」は、精神を安定させ、幸福感をもたらすことから「幸せホルモン」とも呼ばれ、気分を調節する上で非常に重要な役割を担っています。うつ病では、このセロトニンの働きが低下していると考えられています 20。
セロトニンは、食事から摂取する必要のある必須アミノ酸の一種「トリプトファン」を原料として体内で作られます 20。したがって、トリプトファンを豊富に含む食品を日々の食事に意識的に取り入れることは、脳がセロトニンを十分に産生するのを助け、精神的な安定をサポートする上で有効なアプローチとなり得ます。
6.3 気分を高め、糖尿病にも優しい食品リスト
トリプトファンは特別な食品に含まれているわけではなく、日本の食卓に馴染み深い多くの食品から摂取することができます。以下の表を参考に、日々の献立にバランス良く取り入れてみましょう。
表2：トリプトファンを豊富に含む、バランスの取れた食事のための食品例
| 食品カテゴリー | 具体的な食品 | ポイント |
| 大豆製品 | 豆腐、納豆、味噌、豆乳、きなこ | 日本の伝統的な朝食（ご飯、味噌汁、納豆）は、トリプトファン摂取の観点からも理想的です 28。 |
| 乳製品 | 牛乳、ヨーグルト、チーズ | 間食や朝食に手軽に取り入れやすい食品です。カルシウムも豊富です 29。 |
| 魚類 | 鮭、かつお、まぐろ、さば、いわし | 良質なたんぱく質源であり、特に青魚に含まれるEPAやDHAは健康維持に役立ちます 30。 |
| 肉類 | 鶏肉（特にささみや胸肉）、豚肉、牛肉 | 脂質の少ない部位を選ぶことで、カロリーを抑えながらたんぱく質とトリプトファンを摂取できます 29。 |
| 卵 | 鶏卵 | 完全栄養食品とも呼ばれ、手軽に様々な料理に活用できる万能な食材です 29。 |
| 穀物 | 米、そば、パスタ | 主食からもトリプトファンは摂取できます。炭水化物は、トリプトファンが脳に運ばれるのを助ける働きもあります 31。 |
| ナッツ・種実類 | ごま、アーモンド、くるみ | 間食やお料理のアクセントに。ただし、カロリーが高いため、摂取量には注意が必要です 32。 |
| 果物 | バナナ、キウイ | 手軽なエネルギー補給源として。ヨーグルトと組み合わせるのも良いでしょう 32。 |
これらの食品をバランス良く組み合わせることで、血糖コントロールと精神的な健康の両方をサポートする食生活を目指すことができます。
引用文献
20：
【医師監修】糖尿病のある方はうつ病を併発しやすい？心との関係や治療法を紹介 – Health2Sync, 8月 31, 2025にアクセス、 https://health2sync.com/ja/blog/diabete-depression/
23：
【医師監修】糖尿病とうつ病の関係性を解説 – 板谷内科クリニック, 8月 31, 2025にアクセス、【医師監修】糖尿病とうつ病の関係性を解説
26：
食事療法のポイント｜知りたい！糖尿病 – 患者さんと一般向け疾患情報サイト, 8月 31, 2025にアクセス、 https://disease.jp.lilly.com/diabetes_dac/theraphy/dietary
27：
糖尿病の食事療法-悪化させるダメな食べ物や良い食べ物を解説 – JCVN, 8月 31, 2025にアクセス、 https://www.jcvn.jp/column/dm/food/
28：
健康宅配便, 8月 31, 2025にアクセス、 https://www.town.nakatombetsu.hokkaido.jp/wp-content/uploads/768-12.pdf
29：
メンタルヘルスや睡眠と密接な関係 必須アミノ酸「トリプトファン」 | ウェルネス総研レポートonline, 8月 31, 2025にアクセス、 https://wellnesslab-report.jp/1793/
30：
トリプトファンの摂取量とうつ病との関係【上手な摂取方法と注意点】, 8月 31, 2025にアクセス、 https://sanyokai-clinic.com/kokoro/5095/
31：
セロトニンを増やす方法とは？トリプトファンを含む食品と効果的な食事法 | 山梨県厚生連健康管理センター, 8月 31, 2025にアクセス、 https://www.y-koseiren.jp/column/season/3224
32：
幸せホルモン“セロトニン”にも欠かせない必須アミノ酸「トリプトファン」が体に良い理由3選 – カンロ, 8月 31, 2025にアクセス、 https://www.kanro.co.jp/sweeten/detail/id=3601
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